三种快乐物质：多巴胺、血清素、内啡肽
快乐的物质（化学）基础
日常生活中的我们,体验着各种情绪变化,愉快,苦闷,兴奋,紧张,生气,愤怒等。人们多半将这些情绪变化归因为心理变化。最新研究表明,我们的情绪变化不仅仅是心理变化引起,还与生理因素有关.体内的一些化学物质的量的变化也会影响我们人类的情绪。为什么有的人家财万贯，却成天无精打采，有的人每天为生活奔波，却神采奕奕？每个人都经历过情绪的高潮和低谷。可是你想过没有，是什么在背后操纵？这一切都是由体内神经细胞之间的三种递质决定的。它们是多巴胺、血清素、内啡肽。关于这三者，请看网上的一篇文章，说的就是三种快乐物质。
男人需要多巴胺
神经递质是神经细胞用来互相传递信息的一种混合物质。这就是说，是神经之间用来作为相互交谈，传递信息的一种渠道。不同的神经细胞可以用不同的神经递质。
多巴胺是什么？它是一种能带来能量和动力的神经传导物质，不仅能左右人们的行为，还参与情爱过程，激发人对异性情感的产生。此外，多巴胺对我们的身心健康有着至关重要的作用，同时还跟愉悦和满足感有关，当我们经历新鲜、刺激或具有挑战性的事情时，大脑中就会分泌多巴胺。在多巴胺的作用下，我们感觉爱的幸福。人们品尝巧克力时或瘾君子们在“腾云驾雾”时，所体验到的那种满足感，都是同样的机制在发生作用。男人缺乏多巴胺时，常出现的症状有：工作时充满活力和激情，但是一回到家就疲惫不堪，没精打采；兴趣和激情减退；对妻子的唠叨变得不专注和不耐烦；遇事容易冲动；感情淡漠；健忘；眼界狭窄；对正常的生活体验感到厌倦；对他人的需要反应迟钝。所以从根本上来说，男人需要一定程度的冒险、挑战和竞争，以刺激多巴胺的分泌。另外，要保障多巴胺的分泌，男性应该吃高蛋白低脂肪的食物如低脂酸奶和三文鱼等，太多的脂肪会阻止多巴胺的分泌。
女人需要血清素
血清素是另一种大脑化学物质，早先研究表明它会影响心血管和肠胃等系统的活动。最近研究显示血清素能帮助我们放松心情，认识到生活中的积极一面。血清素缺乏会使人焦虑、抑郁和暴力。在西方，女性血清素缺乏已成了一种流行病。数百万女性都需要用百忧解等精神活性药物来刺激血清素的正常分泌。另外还有数百万女性同样受到了低血清素的困扰，只是症状不那么严重而已。各种程度的经前综合症、心力交瘁、体重超标、对婚姻不满、阵发性抑郁、性冷淡、潮热……这些表现确实普遍，但并不是健康的体现。
在多数情况下，造成以上症状的都是女性的饮食和锻炼习惯。激发血清素分泌的食物摄入不足和营养缺乏导致了女性的这些不良症状。最近研究发现，大脑中血清素的含量不仅在抑郁症患者中较低，即使是健康人在寒冷和黑暗的季节大脑内的血清素含量也会下降。所以早上醒来晒晒太阳，能刺激大脑分泌血清素物质，让你一整天都神清气爽。另外，多进食一些富含Ω -3 脂肪酸，色氨酸，镁和锌等物质有助于血清素的产生。人的肠细胞能生产95%的血清素。因此，迈克．格尔森认为肠子是人的第二大脑所在地。研究指出，巧克力可提高脑内血清素浓度，而血清素愈多，就愈快乐。除巧克力外，梅子、茄子、西红柿、菠萝、胡桃，也可以增加血清素，达到控制经前综合症的目的。
人人需要内啡肽
公众对内啡肽的普遍认识是从上世纪八十年代早期开始的。那个时候，越来越多的人开始发现，每天慢跑能让自己心情愉快、体重下降、身体健康。这一跑步风潮的最大好处就是让我们认识到，体育锻炼能极大地提高我们的愉悦程度和幸福感受。慢跑能促进内啡肽在大脑的分泌，让我们的忧虑得到迅速缓解。
内啡肽是使人感觉喜乐的激素，想要摆脱担心和忧虑就必须得到这一激素的帮助。为了能经常分泌内啡肽，最好带着欢笑活着。这是以分泌喜乐激素内啡肽来减轻痛苦的一个生命法则。内啡肽同血清素一样，有必要就分泌，无必要就减少，若内啡肽的生产遗传基因麻木，无所反应，就无法感觉到喜乐和幸福。因此，完全从忧郁症中解放出来的途径，是生活的环境总要符合内啡肽和血清素的需要。
当今有一句话很时尚，叫“请人吃饭不如请人出汗”就指的体育锻炼。实际上，“出汗”还令人有“快感”呢！在我们身边，有很多爱好体育锻炼的人。他们精力充沛、活力四射、乐观向上，时时会感染周围的人。的确，锻炼有益于人的心理健康。充满活力的体育锻炼，不仅可以促进脑内有益化学物质内啡肽的分泌，还能改进对自我形象的把握；分散对日常忧虑担心的过分关注；提升对所遇问题处理的自信心。所有这些作用都有利于情绪的改善。
步行是中年人最喜欢的运动方式。步行时大脑呈现活化状态，被称为“美丽荷尔蒙”的三种脑内化学物质几乎同时发挥作用。步行开始15分钟后分泌的内啡肽类似于一支强心剂，使大脑处于兴奋状态，无意识中总在考虑“快乐”的事情。随后多巴胺的分泌增加使这种想法逐渐膨胀成型。多巴胺被称为“期待感荷尔蒙”，带给人以梦想、期待和希望,因此这时候脑海中会不断出现“想做这件事”，“想要那个”等种种想法。最后血清素的分泌使这种高扬的情绪沉着下来，转而考虑如何才能实现这些愿望和梦想。同样，身体其他部位也因此发生了变化：多巴胺带给大脑兴奋感和期待感，双目因此而熠熠生辉，脸上也绽放着积极自信和活泼的表情。而血清素则有收紧脸部和身体松弛肌肉的作用，眼皮、面颊和下巴等部分的赘肉会渐渐消失。
现在，你懂了吧，快乐原来不是凭空就有的！
关于内啡肽
前面讲过三种快乐物质，简略涉及一点它们之间的关系，如多巴胺，令人体验在接受挑战、冒险和新鲜事物的刺激时的愉悦感；血清素，能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力,尤其影响胃肠道；内啡肽,容易在体育运动中分泌,它可以改变一个人所有的负面情绪、让你充满活力、改变对自我的认知、变得积极向上,甚至可以改变你的外表、影响周围的人和环境。据说运动15分钟后,这三种物质能同时开始分泌,让后你就越来越快乐,越来越阳光积极。
人们把内啡肽这种神经递质叫做“快感荷尔蒙”或者“年轻荷尔蒙”，这是人们涉及最多的一种神经递质，所以在此作个专题加以叙述。
内啡肽（endorphin）又称脑内啡或安多芬，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素，它是由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物(肽)，它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感，等同天然的镇痛剂，利用药物可增加脑内啡的分泌效果。
人的生理状态和精神状态无时无刻不处于体内各种激素的调控之下，激素们演绎着复杂剧情，呈现出人生百态。激素(Hormone)也音译作荷尔蒙或贺尔蒙，在希腊文原意为“兴奋活动”，是由内分泌腺或细胞产生的化学物质，随着血液输送到全身，通过调节各种组织细胞的代谢活动来影响人体的生理活动。激素在人体内的量虽然不多，它对机体的新陈代谢、生长发育、繁殖、神经信号传导等起重要的调节和控制作用。内啡肽有α、β、γ、δ四种类型。其中β内啡肽大量存在于垂体中。脑啡肽是内源性阿片样物质中两种特殊的五肽化合物，亮氨酸和甲硫氨酸脑啡肽，含有与吗啡相似的活性基团。它是归于药理学的范畴，并不是化学公式化。
今天，科学家已能很容易地测出内啡肽在大脑和脊髓中的数量和轨迹。内啡肽研究者、诺贝尔奖金获得者罗杰．吉尔曼发现，人体产生内啡肽最多的区域以及内啡肽受体最集中的区域，居然就是学习和记忆的相关区域，因此内啡肽可以提高学习成绩，加深记忆。内啡肽能够调整不良情绪，调动神经内分泌系统，提高免疫力，缓解疼痛。内腓肽的激发下，人能顺利入梦，消除失眠症，并使人的身心处于轻松愉悦的状态中，让免疫系统实力得以强化。内腓肽可以对抗疼痛、振奋精神、缓解抑郁。内腓肽还能让我们可以抵抗哀伤，掀起兴奋的波涛，让我们创造力勃发，提高工作效率等等。当机体有伤痛刺激时，内源性阿片肽被释放出来以对抗疼痛。内腓肽还能让我们充满爱心和光明感，积极向上，愿意和周围的人交流勾通。内腓肽可以帮助人保持年轻快乐的状态，所以内腓肽也被称之为“快感荷尔蒙”或者“年轻荷尔蒙”。再分述如下。
内啡肽可以使我们愉悦，使我们镇静，使我们健康，使我们长寿，内啡肽能提高我们的免疫力，能提高我们的记忆力，能提高我们的成绩，能提高我们的工作效率，我们就应该通过自己的行动，来促进内啡肽的分泌。
人心情好坏，同大脑内分泌的内啡肽多少是互相作用的。心情和内啡肽是双向的。内啡肽不仅能镇痛，使人愉悦，使人年轻，使人健康，使人成功，反过来人的愉悦感、满足感、轻松感、成就感能够增加内啡肽的分泌。
我们需要通过我们自己的行动，来促进大脑分泌内啡肽。大脑自然产生的内啡肽，有外源性阿片肽相同的作用，但它不会有外源性阿片肽的副作用，也不会有吸毒者恶果，因为我们的机体天然是平衡的。
人的成就感能够刺激内啡肽的分泌，所以我们每天都应该有成就感。成就不在大小，有成功就好。
人的身心处于轻松愉悦的状态时，可以促进人体大脑分泌内啡肽。所以我们每天都应保持心情愉悦。我们每天要做好事，做善事，与人为善，不做坏事。做好事，做善事，不是为了回报，而仅仅是为了心情愉快。这就是古人说的积阴德。
运动本身可以促进人体大脑分泌内啡肽。最典型的例子是长跑。我们叫它跑步者的愉悦感（runner's high）。长跑的人都会体会到，在长跑的过程中，有一个奇妙的时间点。在那个点之前，人会感到非常疲惫；一旦越过了那个点，身体就又会充满了活力，就又会感到振奋。这是因为当运动量超过某一阶段时，体内便会分泌脑内啡。这时，继续跑步就变得轻松了。
内啡肽的分泌需要一定的运动强度和一定的运动时间，才能使它分泌出来。换句话说，长时间、连续性的、中量至重量级的运动是分泌脑内啡的条件。因为只有运动把肌肉内的糖原用尽，只剩下氧气，脑内啡才会分泌。
中等偏上强度的运动包括跑步，登山，游泳，滑雪，长距离划船，骑单车，举重，有氧运动舞（如健身操）或球类运动(例如篮球，足球，羽毛球等)。从时间上讲，运动30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌。
需指出的是，不但跑步、爬山、打太极拳等运动会提高内啡肽的分泌量，冥想、静坐、瑜珈等修行，也会提高内啡肽的分泌量。有些人干脆把冥想、静坐、瑜珈等修行者叫做内啡肽体验者。因为这也是一种锻炼方式。在这种锻炼方式中，内在的欣快感，是他们的高峰体验。
深呼吸也是分泌脑内啡的条件。我们在紧张的时候，做一下深呼吸，就可以放松我们的紧张情绪。气功运动中，也可以通过长时间的深呼吸，让我们入静。
强笑也跟好心情时欢笑一样，同样能促进5—羟色氨的分泌。笑一笑，十年少。因此我们日常一定要保持微笑。做气功和瑜珈练习时，要暗示自己微笑，而且要发自内心的微笑。
物无阴阳，违天背原。孤阴不生，独阳不长。家庭和睦，夫妻恩爱，也可以提高内啡肽的分泌。
现代科学证明，性事可以在大脑中产生大量的内啡肽。夫妻间的和谐性行为才是最健康的性行为。
现代科学证明，按摩也可以提高体内5-羟色胺的水平，抚慰可以缓解疼痛。在经期这个特殊日子，伴侣的温柔体贴会让她放松，从而缓解心理上的紧张，减轻痛经。
红辣椒之类的香辛料含有辣椒素，摄取辣椒素能刺激脑内啡分泌，辣椒越辣分泌量越高。这些辣椒素同时也是治疗慢性痛症的药物。
养只宠物可以增加人体内的内啡肽和催产激素，并能降低应激激素皮质醇，从而提高人体免疫力。
当机体有伤痛刺激时，内源性阿片肽被释放出来以对抗疼痛。
许多人相信针灸能刺激内啡肽而产生止痛抗炎作用。
上述生物化学反应的确也对男女关系发生作用，如爱情物质的动态总归为：苯基乙胺是最基本的一种爱情物质称为“phenylethylamine”，简称PEA ，使人坠入爱河；另一种重要的爱情物质是dopamine（多巴胺）传递亢奋和欢愉的信息；去甲肾上腺素（Norepinephrine，缩写NE或NA），具有强大的血管收缩作用和神经传导作用，会引起血压、心率和血糖含量的增高，让恋爱的人产生怦然心动的感觉；endorphin（内啡呔）能够使恋人双方持久快乐；vasopressin（脑下垂体后叶荷尔蒙）则是控制爱情忠诚度的关键激素。
爱的真谛是：爱是需要激情的，当激情退去后爱情就需要变成理智，变成一种社会责任，一种付出……让爱情升华成亲情，人世间最伟大的其实是亲情，彼此成为亲人，让爱情充当调味料，那么两人的幸福生活将白头揩老。执子之手与子揩老那是多么浓厚的亲情呀，两人不论是精神上还是肉体上都到了合而二为一的境界。很多人总觉得婚前有爱情婚后没有,其实那只是升华为亲情时人们总还一味的追求着爱情追求着新鲜与刺激，却忽视了亲情才是爱情的归宿。
然而，吗啡、鸦片等毒品模拟了幸福时内啡肽的作用，是山寨版的幸福物质，吗啡等让人不费吹灰之力，就获得了原本需要长期艰苦努力才能得到的幸福和欢愉。吗啡让人类的幸福速成而廉价。人体尝试了盗版就会拒绝正版。我们的身体就不再朴素节制的享受幸福，它会贪婪失控，变成需要毒品的旱地，没有它的灌溉，就会疯狂。如此恶性循环，最终沦为它的奴隶，这是必须警惕的。因为它带你走着幸福之路，却通向地狱之门。
把“快乐激素”释放出来
来源：生命时报 本报记者 高阳
受访专家：北京协和医院内分泌科主任医师 伍学焱 □东南大学附属中大医院心理精神科主任 袁勇贵
追求快乐是人的天性，但有时难免求而不得。不过，人体里有一种“激素”，科学研究证实，心情低落时，通过各种形式刺激这种化学物质释放，就能让自己快乐起来。
四大“激素”和快乐有关
人的“七情六欲”受“情绪激素”影响。吃到美食，开心得手舞足蹈；陷入爱情，情不自禁地拥抱；一场球赛，踢得酣畅淋漓……这些美好愉悦的场景中，都离不开“情绪激素”。不同于腺体分泌的活性物质，比如脑垂体分泌生长激素、甲状腺分泌甲状腺素等，“情绪激素”更多是指神经递质——神经系统用来传递化学信息的“信使”。目前已知的与“快乐”密切相关的“情绪激素”主要有四种：多巴胺、血清素、内啡肽和催产素。
北京协和医院内分泌科主任医师伍学焱介绍，神经系统和内分泌系统是相互协调、制约的两大调节系统。也就是说，身体经历的任何感觉，如视觉、听觉、嗅觉等，都会通过神经系统影响大脑和身体，并在两者之间来回传递信息，左右人体激素分泌，从各个方面影响人类的生理和情绪。因此，快乐不仅是一种心理状态，很大程度上也是一种“化学体验”：当大脑释放“快乐激素”时，人就会感到快乐。
人们常提及的“快乐激素”指多巴胺，它还被称为“奖赏激素”，主要作用在大脑愉悦和奖励中心。当设定一个目标并为之努力，或经历新鲜、刺激、有挑战的事情时，大脑就会分泌多巴胺。相反，多巴胺不足时，可能会有焦虑、疲倦、多动症等。
血清素又叫5-羟色胺，常被称为“快乐分子”，能够放松心情、安抚情绪、缓解焦虑和压力，还有助调节消化、睡眠和骨骼健康等。人要保持平和心态和好胃口，就离不开它，但如果血清素不足，可能诱发抑郁症、疲倦、失眠、多动症等。
人们接吻、拥抱和性爱时会感到快乐，这得益于“爱的激素”催产素。它不仅与人际吸引力和信任感关系密切，在分娩、育儿中也非常重要，有助母亲子宫收缩，以及在母乳喂养中与孩子建立亲子关系。惊恐、焦虑等情绪会抑制催产素的分泌，催产素不足的人可能较难步入婚姻，离婚几率也较高。
内啡肽则是“天然止痛药”，时常在运动中分泌，是运动让人快乐的原因；运动员可以使出“洪荒之力”，在受伤情况下仍能坚持比赛，也得益于它。内啡肽还能改变负面情绪，让人积极向上，甚至可以影响外表和周围的人。相比多巴胺，内啡肽“先苦后甜”，更能延迟满足感。
九件事触发快乐开关
东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵表示，以上四种化学物质都能触发快乐，并且每种都与特定的事件有关。换句话说，生活中一些简单的仪式或行为，便可以拯救不开心，让人远离焦虑烦躁、释放快乐活力。
坚持运动。运动是公认的提升快乐激素的最好方法。慢跑能促进内啡肽分泌，迅速缓解忧虑；散步半小时到1小时，能促进多巴胺分泌与吸收；当经历蹦极、跳伞、滑雪等新鲜、刺激、具有挑战性的事情时，大脑也会分泌多巴胺。
睡个好觉。睡眠时，多巴胺消耗量会变得很少。每晚睡够8小时有助保存多巴胺含量，使得第二天充满活力。睡眠不足虽然会促进多巴胺大量分泌，但身体上的疲累反而会让心情不愉悦。
和谐性爱。性高潮虽说只有几分钟甚至几秒钟，但其带来的愉悦感最多可以持续两周。美国曾对236名20~65岁的受试者进行长达半年的跟踪调查，结果显示，性生活质量高、常有性高潮的人，总体生活态度更积极乐观；而那些长期得不到性满足的人，体内多巴胺会减少，容易变得脾气暴躁、郁郁寡欢。
科学美食。多巴胺由酪氨酸合成，豆类、深海鱼类、奶制品和坚果富含酪氨酸，建议适当增加摄入量；新鲜蔬果，尤其是深绿色蔬菜、维生素C含量高的水果等，也有助合成多巴胺。研究显示，高脂饮食可能会破坏多巴胺合成，要少吃。此外，适量吃点黑巧克力，或富含ω-3脂肪酸、镁和锌的食物，有助血清素的产生。
亲密接触。与他人身体接触、建立信任关系可以促进催产素分泌。不妨给家人或朋友一个大大的拥抱，经常约朋友逛街、聚餐等，或者给惦念的人寄一张卡片或发个视频，诉说你的想念。养宠物也可以增加内啡肽和催产素的分泌，同时能降低应激激素皮质醇含量，从而提高人体免疫力。
突破挑战。当你打算培养一项爱好、学会某种技能，并且每天朝它迈出一小步时，大脑就会用多巴胺奖励你。内啡肽研究者罗杰吉尔曼发现，人体产生内啡肽最多、最集中的区域，就是学习和记忆区域。挑战新事物一开始可能会让人觉得不适，但随着自信慢慢地建立，就会变得更快乐。
多晒太阳。多到户外走走、晒晒太阳，可促进多巴胺产生，舒缓情绪，尤其是早上醒来晒晒太阳，能刺激大脑分泌血清素，让人一整天都神清气爽。
闭目冥想。深呼吸、冥想、静坐、瑜珈等都可以促进内啡肽的分泌。每天留给自己一点平静的时间，闭上眼睛冥想、深呼吸，不仅能抚慰心灵、缓解焦虑，还能体验到欣快感。
听歌看剧。俗话说“笑一笑，十年少”，看些喜剧节目，即便勉强一笑也能促进血清素分泌。听音乐、唱歌有助提高催产素和内啡肽水平，让人开心。此外，洗热水澡、按摩能放松肌肉、减轻疲劳，血清素、多巴胺和催产素都会增加。
一味追求快乐恐受伤
没有人的生活是完美的，快乐也不是永恒的，不要为了追求“快乐”而试图逃避悲伤或消极的经历。袁勇贵表示，盲目提升快乐激素不是什么好事，应该将其控制在合理范围内，避免用上瘾物质等刺激快乐激素分泌。
警惕成瘾行为。非法使用多巴胺会增加药物成瘾行为。除了毒品，受法律管制的常见多巴胺兴奋剂还包括处方止痛药、苯二氮卓类药物、酒精、咖啡因。吸烟、酗酒、吸毒等行为的作用机制与多巴胺类似，瘾君子们在“腾云驾雾”时所体验到的“过把瘾”快感，并不能让人获得长久的幸福，甚至会付出健康和生命的代价。
避免运动过度。不要为了增加“快乐激素”而过度锻炼。例如，适度游泳可以提高体内多巴胺水平，但过度游泳则会降低多巴胺，带来运动伤害。
尽量少吃甜食。人们常说，没有什么坏情绪是一份甜品解决不了的。然而，奶茶、甜点等食品的糖分含量超标，会让人体在短时间内产生大量多巴胺，通过血管流至全身，刺激神经致使精神亢奋的同时，疲惫、衰老、心血管疾病等多种健康问题会随之而来。
摆脱电子依赖。每天明明想要控制使用电子产品的时间，却无法摆脱多巴胺的快乐诱惑，进而带来很多健康困扰。尤其是在睡前，每一次短暂的刷屏之后，往往都会产生愧疚、空虚、失落以及自我否定。
伍学焱强调，人生都是快乐与悲伤共存。不要过于放纵自己，追求一时的快乐。只有从积极和消极的事件中获得成长和人生意义，才是“快乐”的真正含义。
更新时间：2021-12-05 00:21:06 标签：快乐 多巴胺 血清素 内啡肽
